成人一日三餐健康食谱表，一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问，以下来聊聊成人一日三餐健康食谱表，快来了解一下吧！
成人一日三餐健康食谱表1
早餐：稀饭（可以加一些豆子之类）+馒头+一碟小菜或者稀饭和鸡蛋另外加一些绿叶蔬菜 早午之间适量些坚果类食物（几粒核桃、花生……）
午餐：前半小时可食小分水果，主餐是米饭+各种新鲜禽畜肉、内脏、鱼虾、蔬菜（做法主要以蒸煮为主，避免煎炸、蔬菜要急火快炒，以免营养素的损失）食物种类越多越好，种属越远搭配越好，饭后不要立即饮水。参考食谱：青椒肉丝、水煮鱼、虾仁玉米、红烧排骨、蒜泥青菜…… 午后可以适量饮 绿茶或者酸奶
晚餐：相对比中午清淡一些，热量占全天的'30%，新鲜禽肉鱼类、蔬菜和豆类是不错的选择。 每天至少饮水1200ml，若饮酒勿过量。
给我一个健康的饮食习惯表
一、早餐：
1. 谷物类：面食100克；
2. 蛋类：鸡蛋50克；
3. 豆制品类：豆浆300毫升；
4. 蔬菜和水果类：各100克。
说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。
二、中餐：
1. 谷类薯类及杂豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
三、晚餐：
1. 谷类薯类及杂豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。
日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。
成人一日三餐健康食谱表2
我们的一日三餐除了要符合《中国居民膳食指南2022》的平衡膳食准则，主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。同时，一日三餐的食谱，也需要考虑口味、风味以及个人的喜爱度。因为膳食除了给我们带来必要的营养物质外还要满足我们对食物美味的向往。这样才能吃得健康吃得快乐。
记录一日三餐，分享我的菜单，也是给生活忙碌的你提供一个参考，每日的膳食设计尽量做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板，开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食，能量提供为2250-2500千卡，与家属一起吃饭，该菜单也同样适合，他的`量大概为我的1.25倍即可。
今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如下：
食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）
热量：611千卡
食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g成人营养餐食谱大全。
热量：547千卡
食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g
热量：482千卡
整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。
健康生活网网整理发布。
潮汕的薄壳，只要搭配金不换与沙茶酱，旺火爆炒，就可以鲜到极致。
成人一日三餐健康食谱表3
1.谷薯类
谷类300克 | 薯类100克 | 全谷物100克
重要建议：最好选择1/3的全谷类和杂豆食物。
2.蔬菜水果类
蔬菜500克 | 水果350克
重要建议：选择多种多样的`新鲜蔬菜和水果；深色蔬菜最好占到1/2以上。
3.鱼禽蛋和瘦肉
畜禽肉75克 | 水产品75克 | 蛋类50克
重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。
4.乳制品、大豆坚果
大豆25克 | 坚果10克 | 乳制品300克
重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
5.烹调油、食盐
烹调油30克 | 食盐5克
重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
三餐食谱推荐
早餐
香菇菜包：面粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐干20克
白煮蛋1个：鸡蛋40克
奶制品：牛奶300克或奶酪30-40克
水果：苹果150克
午餐
米饭：大米125克、小米25克
板栗烧鸡：鸡肉50克、板栗15克
蒜苗肉末：蒜苗100克、猪肉25克
菠菜蛋汤：菠菜100克、鸡蛋10克
晚餐
玉米面馒头：面粉75克、全玉米面50克
蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克
尖椒土豆丝：青椒50克、土豆100克
胡萝卜炒绿豆芽：胡萝卜100克、绿豆芽100克
水果：香蕉200克
其他提示
足量饮水，每天7-8杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入量不要超过15克吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡
*食谱提供能量2400千卡，适合18岁以上部分轻或中等身体活动水平
*该膳食计划是基于2400千卡能量水平的平衡膳食模式；这个能量需要量水平仅仅是估计值，您需要监测您的体重，判断是否需要调整能量摄入。
