散步减肥法有哪些，散步是一种简单易行的运动方式，不仅可以锻炼身体，还能改善心理健康，最近，有很多人都在追求更加健康的生活方式，而通过散步来减肥就是其中一种非常流行的方法，现在分享散步减肥法有哪些？
散步减肥法有哪些1
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2、快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4、摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5、摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
1、快走法
快走法是一种高效的散步减肥方法。你只需步伐快，膝盖要抬高，而胳膊则必须做摆臂动作，一小时可以燃烧约400卡路里的热量。每日坚持快走1小时，一周就能减掉1斤体重。
2、攀山走法
攀山走法是一项对身体的很好锻炼，同时可以达到减肥的效果。去爬山，可以锻炼下肢力量，助于改善新陈代谢，同时锻炼心血管系统和呼吸系统，更加有助于身体减肥，一个小时的攀山散步，消耗约550卡路里。
3、径走法
径走法不单单只是普通的`步行，你需要将一些小技巧结合在一起。用前脚掌着地，向前放大步子，并配以手臂摇摆。径走法可以让你更加健康地减肥，1个小时消耗至少300卡路里的热量。
4、踏步法
踏步法是一种在家就可以进行的身体运动方式。选择一本杂志或一块垫子，站上去，静态踏步1分钟，接着动脚踏步，踩5分钟，最后再静态踏步1分钟。不仅可以帮助你减重，还可以改善体质，增加身体健康。每天完成5次的踏步法，一个月的时间内，可以减掉至少2斤体重。
5. 音乐散步法
音乐散步法可以帮助你轻松地进行体育锻炼。通过听音乐，可以减轻心理压力，同时让身体更加放松，提高运动效率。可以选择一些自己喜欢，同时节拍快速的音乐，进行一小时散步，每天坚持，一个月内可以减轻至少3斤体重。
6、跑步法
跑步法是一项有氧运动，跑步时可以将腰部略微向前弯曲，同时注意手臂起伏幅度，下肢自然迈步，这样跑步效果就会更加显著，正常配速下，一小时可以消耗约500卡路里热量。每周完成3次，每次1小时跑步，一个月内可以减轻5斤体重。
7、夜间散步法
夜晚，城市巷道和公园里，可以安静地享受散步的美好时光。除了享受清新的空气之外，夜间散步法还可以帮助你减肥。花费一个小时散步，可以不仅能消耗身体多余的热量，同时也能让身体更加放松，增加身体健康和抵抗力。
经过以上7种散步法，我们可以看到，只要坚持每天一小时散步，每周按照计划进行，就可以在一个月内减肥10斤。当然，需要注意的是，只有在保证饮食健康、合理的前提下，才能更好的发挥出散步减肥的效果。散步虽然是轻松愉悦的运动方式，但也是需要毅力和坚持的，相信你一定能够驾驭这个健康、简单的运动方式，在保持身体健康的同时，成功减肥。
散步减肥法有哪些2
1、通散步法
速度以每分钟60～90步为宜，每次20-30分钟。适合患冠心并高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
2、遥散步法
我们在每天的饭后散步，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、健康减肥，增强记忆力。
3、速散步法
散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的朋友们。
4、量散步法
即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼人的心肺功能大有益处。
5、臂散步法
散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及慢性支气管炎。
6、腹散步法
散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾并肾病的人。
7、退散步法
散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
一、来看看走路消耗的热量
当然，到底走路消耗多少热量，每个人是不同的，有很多的影响因素，比如性别、体重、运动项目等。
相关研究表明，同样运动，男性消耗热量高于女性，是因为男性的基础代谢率普遍高于女性；另外，体重基础大的人比体重轻的人消耗的热量多；最后就是运动项目，同样的运动，不同的运动方法、运动量不同，热量消耗其实也是有差异的，希望大家能明白。
二、那么，怎样走路更减肥？
1、强度一定要到位
走路不是逛街。走路分为快走、慢走和散步，散步。因为运动强度太低，当然是无法起到减肥效果的.，否则，全天下岂不是没有需要减肥的人啦？
专家推荐的走路时间至少要在40-60分钟，你可以结合自己的情况，每次增加锻炼时长。除了时间，还有就是心率，一般心率维持在每分钟120-140次，微微出汗效果最好。
美国《自然》杂志也有报道：60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
2、走路姿势有讲究
站直：抬头挺胸站直，你可以想象一下，有一根绳子连接你的头发，给你往上提的那种效果，但是保持自然放松。
收腹提臀：走路时收紧腰腹部、夹紧臀部，保持让你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。
微抬下巴，眼睛平视前方：走路过程中，不要左摇右晃，也不要探头，微抬下巴，眼睛平视前方即可。
抬腿迈脚：从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。
腹式呼吸：采用腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气时让肚子膨胀，吐气时，则让腹部收缩。可以让氧气充分进入体内促进血液循环。
3、连走带跑效果好
这种方法类似于变速间歇训练，高强度和低强度结合，与持续有氧相比，这种方法可以在短时间内加快燃脂速度，提高效率。
具体锻炼方法：运动时，可以先快跑1分钟，然后再走路4分钟。这样交替5次，持续20分钟。
如果你觉得强度不够，还可以依据自己的情况调整跑和走的时间比例。长期坚持就能看到效果。
4、推荐的最佳走路时间
说到这里，可能很多人会有疑问，那么什么时间按走路效果好呢？早上、中午还是晚上？这里我推荐下午四五钟去走路。这时候身体状态是一天中的最佳。
对有心血管疾病的人来说，早晨是不适合的。早晨锻炼是疾病高发时段。当然了，如果实在没时间，晚饭后走路也是可以的，但是最好在饭后半小时-1小时，并且将锻炼时间控制在睡觉前两小时。这样不会影响睡眠。
三、走路注意事项
不能走得太快：走路减肥有一个时间限定，能达到最好，暂时不能可以慢慢增加。如果是快速走路，心率应保持在每分钟120至140次，与轻微出汗的身体是适当的。
注意补水：最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。
记得热身：即使是看似强度低的走路，也是要做到充分热身的，可以避免你在遇到运动过程中产生的伤害，提高燃脂效果。
