新手肱三头肌锻炼方法

新手肱三头肌锻炼方法，很多人想锻炼肱三头肌，认为这是力量美的体现。其实肱三头肌的锻炼方法有很多，不同肌肉部位有不同的方法，下面就来看看新手肱三头肌锻炼方法。

新手肱三头肌锻炼方法1

一般肱三头锻炼借助器械哑铃、杠铃锻炼更棒些，当然坚持徒手自重训练一样也能练好它。这个需要根据的训练目标来定制训练动作。总之锻炼肱三头肌的动作都属于单关节运动，所有练习动作都是围绕着手臂臂屈伸来做。

1、坐式头顶三头肌伸展

坐在长凳上时，举起头顶上的哑铃或杠铃，肘部弯曲，双手放在身后。确保你的上臂保持垂直，伸直你的前臂，将重量完全举过头顶，当你慢慢回到起点时控制重量。

2、站立的绳索下压

将缆绳提升至顶端，并附上双把手绳。抓住把手，拉好缆绳，这样你的手肘就在身体两侧，你的手是垂直的。把把手按下，这样你的手臂就伸直了。控制肘部重新弯曲，确保上臂保持稳定。

　　

3、碎颅式

拿起一对哑铃。仰卧在长凳上。举起你的重量，这样你的上臂垂直于天花板，肘部弯曲，重量将在你的前额或附近。伸直双臂，保持上臂在同一位置。再弯下手臂，一定要非常注意。

4、自重曲臂伸

放下你的哑铃，侧身坐在你的长凳上，双手握住长凳的'边缘。保持膝盖弯曲（这更容易）或伸展双腿（这更困难）。把你的臀部从凳子上上下移动，这样你的身体很大程度上是由手臂支撑的。将手肘向后弯曲。

5、上斜俯卧撑

找一个和膝盖一样高的固定物体，双手放置胸部位置，身体呈一条直线，不要弓背或者塌腰。双手手肘紧贴身体两侧，然后慢慢往下放低身体，直到胸部下到手掌位置，再推起来就可以了。

每周做一到两次这种以初学者为中心的三头肌训练，但要确保在你专注于胸大肌训练的第二天不要做。训练目标是每组12—15次，做3—5组，每组之间休息15—30秒。用足够重的负荷来完成你的练习是有挑战性的，但是不要太重以至于你不能保持良好的状态。

新手肱三头肌锻炼方法2

1、仰卧杠铃臂屈伸

我们健身就如盖楼，想要把身体锻炼好，首先要掌握好最基本的动作。它就是锻炼肱三头肌的最基础的动作，在运动中起到最有效的作用。

身体朝上躺在训练凳上，双手窄距握住杠铃，同时双臂向上伸直并垂直躯干，身体保持稳定，杠铃运动时，保持上臂不动，以肘为轴同时弯曲肘关节，使前臂向头部上方落下，当离额头2公分的时候，停下动作保持1秒钟，收缩后侧的肱三头肌，使前臂垂直躯干，顶峰收缩1秒，然后缓慢回到起点。

2、仰卧窄距杠铃卧推

在这个动作练习中，保持背部的中下部位保持绷紧，上推和下放的过程中，双肘要贴紧身体，杠铃向上或者向下，所对的位置都保持在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

身体仰躺在平板凳上，双手窄握住杠铃，双臂屈肘使杠铃位于胸中部，杠铃向上运动时，双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动，当达到最高点时，顶峰收缩1秒，肘关节不要锁死，保持双臂稍微弯曲，双臂后侧的肱三头肌有很强的'收缩和拉伸感觉，杠铃回到起点，开始下一组的训练。

　　

3、哑铃颈后臂屈伸

重量选择应在自己的承受范围之内，在这里我们使用坐姿进行锻炼，身体坐在平板凳上，双手合握一个杠铃，使双臂沿着双耳向上、向下屈肘，保持双臂的稳定，运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展，当双臂完全伸直的时候，保持动作静止1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，肱三头肌在整个运动中，有强烈的的收缩和拉伸感，刺激度很强。

4、直立绳索下压

双脚可以平行分开或者前后分开，保持双脚之间的距离与肩部同样宽，挺起胸部和收缩腹部，双手转紧绳索的把柄，双臂屈肘夹紧躯干并且上半身稍微向前倾斜，运动时，集中注意力，使肱三头肌的收缩力增强，绳索被双手向下拉动，当双臂完全伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢还原，继续进行下一组的锻炼。

在绳索向下运动的过程中，保持双腿膝盖稍微弯曲，脊椎处于中立位，抓住手柄的腕关节放松，刺激肱三头肌的程度就会被增大，效果明显就体现出来了。

根据以上动作的说明，强调这四个动作必须在保持身体稳定的情况下完成，健友们经常练习，才会看到锻炼的效果。