公狗腰怎么练
俯卧撑和仰卧起坐是我最熟悉的运动项目了，但是平时我做的时候很难达到增强肌肉的目的，主要原因不是我不努力，而是不够标准。
如果锻炼方式不对，极有可能对你的腰椎健康造成伤害，锻炼不成反倒伤了腰，岂不冤枉?
下面给大家分享如何通过仰卧起坐、俯卧撑增肌的方法:
俯卧撑
俯卧撑姿势：
1.双手实实地压在地板上，全手掌接触
2.双手位置在肩部正下方
3.大臂与躯干夹角大约45°
4.核心稳定，保持身体平直
5.头保持中立位置，不要低头或抬头
仰卧起坐
仰卧起坐姿势：
大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。
重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
公狗腰
做仰卧起坐时需要注意什么?
1、动作要做的慢一点,越慢就越累也越有效。下去时吸气，上来时吐气，千万不要憋气。
2、30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-50个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
3、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。
以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
资深教练亲授虐腹的15个动作
每个动作20秒，动作间休息10秒
连续做完15个动作为一组，每次做三组
1.仰卧卷腹
下背部紧贴训练垫
发力时吐气
2.仰卧交替摆腿
主要刺激腹肌下半部
3.倒V字支撑
向上时吐气，向下时吸气
4.张臂触脚
展开时腿要伸直
5.侧身核心训练
可以练习到腹外斜肌
注意屁股不要太低或太高
6.对侧手肘触膝
可以刺激腹外斜肌
7.换边做手肘触膝
8.双侧交替肘触膝
注意脖子不要向上用力
9.侧边交替摸膝
10.仰卧抬腿触足
向上时吐气，向下时吸气
11.腹肌静止练习
12.俄罗斯转体
13.平板撑屈膝
注意骨盆后倾，腹部收紧
14.腹部肌肉拉伸
15.拉伸下背部肌肉
注意事项
1.锻练腹肌、人鱼线，最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤，一旦姿势不对或次数过多，肌耐力支撑不住，连最普通的仰卧 起坐也可能做出问题。
2.看起来寻常容易，不过却能很好地甩掉腹臀赘肉，每天只需要花数分钟，扎实练上几回，隔一段时日，效果肯定会让你满意的。如果你的身材已经很好了，那也能练习，让好身材长长久久。
