Jeff
那么，Jeff本人到底是怎样安排健身计划的呢?
Jeff健身计划
星期一：胸、小腿
Jeff健身
上斜杠铃卧推10-8-8-6，哑铃飞鸟10-10-8-8，俯身钢索夹胸10-8-8-6。
哑铃平板卧推10-8-8-6 ，双杠臂屈伸 4组力竭。
(上斜器材卧推10次+俯卧撑10次)x 3组。
哑铃仰卧直臂上拉15次x3组，站姿哑铃提踵15次x4组，驴式提踵15次x4组，坐姿提踵15次x4组。
星期二：背、腹
Jeff翘臀
T杠划船10-10-8-6，宽握引体向上(力竭)
坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8
硬拉15-10-8-6，俯身哑铃划船12-10-8-8，负重体前屈12*3组，腹部训练10分钟。
星期三：腿部
Jeff在健身房
肩托深蹲，斜板器械深蹲12-10-8-6。
腿举机：10-8-8-6。
腿屈伸，腿弯举12-10-8-8。
站姿杠铃提踵15*4组，驴式提踵15*4组，坐姿提踵15*4组，深蹲15-10-8-6-4。
星期四：肩、腹
Jeff Seid
坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8。
阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8。
俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组。
耸肩15次*4组，仰卧起坐+悬垂举腿10分钟。
星期五：手臂、小腿
健身球
杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8。
器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组。
上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组。
俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组。
站姿提踵15次*4组，驴式提踵15次*4组，坐姿提踵15次*4组。
练腹肌
周六周日休息，当然，每个人的健身计划都不一样的，Jeff的仅供大家参考。
不仅是练，吃也是因人而异的!
Jeff Seid
Jeff一天饮食计划
9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉。
11点：蛋白奶昔和苹果。
13点：8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯。
15点30：火腿三明治,葡萄。
18点：蛋白奶昔。
19点：8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉。
22点:花生酱和果冻三明治,两杯牛奶。
23点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果。
Jeff十年健身变化史：
Jeff健身变化
